ナトカリ比

ナトカリ比とは？

ナトカリ比（ナトリウム・カリウム比）とは、ナトリウム（塩分）とカリウム（ミネラル）の摂取バランスを表す指標です。

ナトリウム（Na）は主に塩分に含まれ、過剰に摂取すると高血圧や心血管疾患のリスクが上がると言われています。

カリウム（K）は塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きがあり、血圧を下げる作用があります。

つまり、ナトカリ比は
ナトリウム摂取量 ÷ カリウム摂取量
で求められます。

理想的なナトカリ比

• 日本高血圧学会やWHOの推奨は「1.0未満」
• つまり、「カリウムの摂取量がナトリウム以上」が理想。

食品に例えると？

1日の適切な摂取量（目安）

• ナトリウム（食塩相当量）：男性 7.5g未満／女性 6.5g未満
• カリウム：成人 2,500〜3,000mg以上が推奨

例：良いバランスの食事

• 朝：納豆ご飯＋味噌汁（具はわかめと豆腐）＋バナナ
• 昼：焼き魚定食（味噌汁は減塩）＋ほうれん草のお浸し
• 夜：鶏むね肉＋野菜炒め＋果物（キウイやバナナ）

控えたい食事

理想的なメニュー

🍚 朝食メニュー

• 納豆ご飯（塩分：低、カリウム：高）
• 具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・きのこ・ほうれん草入り／減塩味噌を使用）
• バナナ1本
• 緑茶

🍱 昼食メニュー

• 焼き鮭（塩は控えめ）
• ほうれん草のおひたし（カリウムたっぷり）
• ひじき煮（カリウム・食物繊維豊富）
• 玄米ご飯
• みそ汁（きのこ・豆腐入り）

🍗 夕食メニュー

• 鶏むね肉の蒸し焼き（ポン酢・レモンで薄味に）
• 野菜炒め（小松菜・もやし・ピーマンなどカリウム豊富な食材）
• 冷ややっこ（カリウムが多い）
• フルーツ（キウイ、柿、バナナなど）

【参考】理想的な1食のナトカリ比イメージ

✅ ナトカリ比改善のコツ

コンビニでも、工夫すればナトカリ比を改善できる組み合わせは十分可能です！
「塩分控えめ ＋ カリウムが多い食品」を意識した、朝・昼・夜の例をご紹介します。

コンビニメニューでできる！ナトカリ比改善

🌅 朝食

• おにぎり（梅・昆布・鮭など、塩分の少ないものを選ぶ）
• 納豆パック（カリウム・たんぱく質がとれる）
• バナナ or カットフルーツ（キウイ・パイナップル・ミックスなど）
• 野菜ジュース（無塩タイプ）

🌞 昼食

• 鶏むね肉サラダ（ドレッシングは少なめに）
• 玄米おにぎり or おかかおにぎり
• 豆腐（小パック冷ややっこ）
• カットフルーツ or 野菜ジュース（無塩）

🌙 夕食

• サラダチキン（プレーンやレモン味を選ぶ）
• 野菜たっぷりスープ（減塩・具だくさんのもの）
• ひじき煮 or 筑前煮（カリウムが多い）
• バナナ or カットフルーツ

🚩 コンビニで選ぶコツ

まとめ

• ナトカリ比は「カリウム多め・塩分少なめ」を意識するのが大切。
• 野菜・果物・海藻・豆類をしっかり摂れば、自然とナトカリ比は改善します。
• 塩分を摂り過ぎがちな現代の食生活では、意識してカリウムをプラスすることが重要です。

当院では施術しながら、食べ物に関する質問を承っております。
わかる範囲内でお答えいたします。
わからない点については調べて次の機会にお答えいたします。

食べ物は体を作る基本。
いくら柔軟しても筋トレしても走っても、バランスの良い食事を食べてこそ良い体を作ることができます。

一緒に理想の体を目指しましょう！

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